Qhov zoo tshaj plaws Chest Workouts For Mass: Ib Phau Ntawv Qhia Pib
Saib rau ntawm lub hauv siab siab uas tsis tuaj yeem nres tawm ntawm lub tsho ntawd? Koj puas siv sijhawm kawg nyob rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog me me kom tsis muaj qhov ua rau loj ntxiv? Koj puas xav kom koj lub hauv siab zoo li lub roob ntawm cov leeg uas koj ib txwm tau ua npau suav? Yog tias koj cov lus teb nyob hauv cov lus lees paub, cov lus qhia ntawm no ntawm qhov ua tau lub hauv siab zoo tshaj plaws rau huab hwm coj yog rau koj.
Kev siv ntawm bulking xaiv cov androgen receptor modulators tuaj yeem ua pov thawj tsis tshua muaj txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, txoj kev hloov pauv ntawm koj lub hauv siab xav kom koj yuav tsum ua tiav qhov kev hais kom ua tiav yooj yim nkaus xwb nrog kev nkag siab meej thiab meej ntawm cov hauv paus.
Anatomy Ntawm Lub Hauv Siab
Tib neeg lub hauv siab yog tsim los ntawm ob leeg leeg: pectoralis loj thiab pectoralis yog hnub nyoog. Ob leeg cov leeg no ua haujlwm ua ke ua kom lub hauv siab ua haujlwm. Cov leeg ntawm lub hauv siab pib ntawm qhov clavicle thiab ntxig rau ntawm sternum thiab humerus (lub qhov tsos ntawm thaj chaw) nrog pectoralis tus me nyuam nyob ncaj qha hauv qab pectoralis loj.
Txawv Zog Ntawm Lub Pob Mus Los
Peb qhov haujlwm peb ntawm cov leeg hauv siab yog:
- Lub peev xwm los nqa caj npab nce thiab nqis ntawm ob sab.
- Lub sab ua ke suab pitching.
- Lub caj npab-wrestling suab.
Txhawm rau txhim tsa koj lub hauv siab, qhov kev tawm tswv yim thiab qhov yooj yim pom zoo suav nrog kev siv cov flyes thiab cov nias xovxwm.
Kev Taw Qhia Hauv Tsev Siab
Tsis muaj qhov tsis lees paub qhov tseeb tias lub hauv siab yog ua los ntawm ib pawg loj ntawm cov leeg tab sis koj yuav tsum ib txwm cob qhia zoo li nws tau muab faib ua peb ntu: ntu, nruab nrab, thiab qis.
Lub Hauv Siab Saum Toj
Nws yog qhov zoo tshaj plaws tsa los ntawm kev ua tau ntawm cov kev tawm dag zog uas tau tua ntawm 30 rau 45 feem pua toj toj qis. Piv txwv li, toj dumbbell ya los yog incline barbell thiab dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm yog lub hauv siab sab saud.
Nruab nrab Hauv siab
Lub cheeb tsam ntawm lub hauv siab no zoo tshaj plaws txhawb nqa los ntawm kev ua haujlwm ntawm cov kev tawm dag zog uas tau tua ntawm lub tiaj. Piv txwv li, tiaj tiaj dumbbell ya los yog tiaj tiaj barbell thiab dumbbell lub rooj ntev zaum yog lub hauv siab sab hauv siab.
Qhov Hauv Plab qis
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ntawm kev ua yeeb yam ntawm kev tawm dag zog uas tua ntawm 30 rau 45 poob lub rooj ntev zaum. Piv txwv li, poob dumbbell ya los yog poob barbell thiab dumbbell lub rooj zaum xovxwm yog qis zoo hauv siab sab hauv siab.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias tag nrho peb thaj chaw ntawm lub hauv siab teb pib zoo thaum pib qis (4-6) lossis nruab nrab (8-12) rep thaj chaw. Cov pib tshiab yuav tsum zam qhov kev ua haujlwm siab dua thiab lawv yuav tsum tsom mus rau maj mam thiab maj mam hais txog kev hnyav rau qhov hnyav uas muab cov khoom ua tau zoo ntau. Tes taw hnyav dawb yuav yog qhov zoo tshaj plaws rau koj yog tias koj ntseeg tias koj lub hauv siab tsis muaj zog. Tes taw hnyav li dawb tau paub los pab tsim kho hauv siab zoo dua li siv tshuab.
Kev Npaj Ua Haujlwm Hauv Tsev Cheem
Ntawm no yog ib daim ntawv teev qee cov kev pab cuam lub tsev siab zoo tshaj plaws:
UPPER CHEST HNUB
Barbell Incline Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm Nruab Nrab-Nyem
- Lub Barbell Incline Lub Rooj Zaum Nruab Nrab Qhov Nruab Nrab-Grip (3 teeb, 4-6 reps) yog txhua yam hais txog kev thauj khoom rau lub cev nyhav kom nyhav rau qhov kev qhia.
- Tom qab ntawd, koj tuaj yeem pw ntawm lub rooj ntev zaum thaum paub tseeb tias koj txhais taw tau ncaj ncaj rau hauv av thaum tsav tsheb mus txog ntawm lub duav.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias koj ob sab hniav yuav tsum thim rov qab thiab yuav tsum tau rov qab los.
- Tam sim no, txog sijhawm rau koj los coj lub suab, nruab nrab pas nrig los npog rau kab lub nplhaib. Koj tuaj yeem tawm mus tom qab kom tshem tawm cov kab khib thaum paub tseeb tias qhov hnyav tau nyob saum lub hauv siab nrog ncua caj npab.
- Thaum qhov no tau ua tiav, koj yuav tsum txo qhov bar los ntawm kho cov lauj tshib rau ntawm pob tw. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom lub lauj tshib me ntsis kos rau hauv thiab lub hau kom nruj thaum tswj kev tswj kom lub bar tsis txhob txhaws ntawm lub hauv siab.
- Cov kauj ruam kawg yog txhua yam hais txog koj kov lub npog tas nrog lub bar thiab tom qab ntawd txuas koj lub lauj tshib kom rov qab mus rau qhov bar.
Txo Dumbbell Xovxwm
- Cov Incline Dumbbell Xovxwm (3 teeb, 8 reps) xav kom koj mus pw rov qab yooj yim rau ntawm lub toj sab toj. Tam sim no, koj yuav tsum tuav lub dumbbell saum toj ntawm tus ncej hauv txhua tes hauv txoj kev uas ob txhais tes ntawm xib teg sib fim.
- Thawb lub dumbbells siv tus ncej thiab pib nqa txhua tus dumbbells ib tus zuj zus thaum tuav lawv ntawm lub xub pwg dav.
- Koj yog tom qab ntawd yuav tsum tau tig koj lub dab teg rau pem hauv ntej thaum dumbbells tau tsa rau hauv lub xub pwg qhov dav hauv txoj kev uas ob txhais tes ntawm tes tig mus deb ntawm koj.
- Nws yog qhov tseem ceeb heev rau koj kom muaj kev tswj hwm lub dumbbells tiav thiab tom qab ntawd ua pa tawm thiab thawb lawv nrog lub hauv siab.
- Tam sim no nws yog lub sijhawm rau koj kom koj npab caj npab rau saum. Tuav lawv nyob ntawd rau ib pliag thiab tom qab ntawd maj mam pib txo qhov hnyav. Nco ntsoov hais qhov zoo tshaj plaws li qhov uas txo qhov hnyav yuav siv ntau li ob zaug ntawm lub sijhawm uas tau coj los tsa lawv.
- Koj tuaj yeem pib los ntawm kev rov ua dua cov lus qhia rau koj qhov kev xav tau ntawm qhov rov ua dua.
- Txhawm rau tso tawm lub dumbbells thaum koj ua tiav, koj yuav tsum xav zoo tso lawv rau ntawm tus ncej thiab tom qab ntawd rau hauv pem teb.
Tej Pob Tsuas
- Pushups (3 teeb, 12 reps) yog qhov zoo rau kev tsim kho lub peev xwm ntawm koj lub hauv siab.
- Koj yuav tsum pib los ntawm kev dag lub ntsej muag nyob rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd tso tes li 35 ntiv taw sib nrug thaum tuav lub npog tas ib ce ntev ntawm caj npab.
- Nws yog lub sijhawm tam sim no rau koj txo koj tus kheej ntawm qhov qis qis thaum koj nqus tau lub sijhawm thaum lub hauv siab yuav luag kov hauv av.
- Koj tuaj yeem ua pa tawm thaum nyem koj lub hauv siab thiab nias sab nraub qaum, rov qab mus rau thawj qhov chaw.
- Koj tuaj yeem pib txo qis dua koj tus kheej dua tom qab muaj ncua me ntsis ntawm lub chaw cog lus sab saum toj. Ua ntau qhov rov ua dua uas koj tuaj yeem ua thiab xav tau.
MIDDLE CHEST HNUB
Dab Tsov
- Dumbbell Flyes (3 teeb, 8-12 reps) yog txhua yam hais txog kev pw ntawm lub rooj zaum ncaj nraim nrog dumbbell txhua qhov hauv txhais tes uas so ntawm ob sab ncej puab nrog xib teg tig rov qab.
- Siv tus ncej puab los tsa cov dumbbells ib zaug zuj zus. Koj yuav tsum ua nws taw tes los tuav lawv (nrog xib teg ob txhais tes ntsia ib leeg) ntawm lub xub pwg dav. Koj lub chaw pib yuav yog qhov chaw koj yuav tsa cov dumbbells tawm tswv yim tias koj tau nias lawv tab sis nres thiab tuav cia ua ntej koj xauv tawm.
- Txo ob sab caj npab tawm ntawm ob sab hauv qhov dav dav nrog me ntsis me ntsis ntawm lub luj tshib. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov ntawm no tias qhov kev txav mus los yuav tsum tshwm sim tsuas yog ntawm kev sib koom tes ntawm lub xwb pwg thiab tsis yog npab.
- Thaum qhov no tau ua tiav, koj tuaj yeem tau txais koj ob txhais npab los ua kom rov qab los rau hauv txoj haujlwm thaum koj ua pa thiab tawm ntawm lub hauv siab cov leeg.
- Kauj ruam kawg yog txhua yam hais txog kev tuav ntawm txoj haujlwm sib cog lus li ib ob lossis ob. Tam sim no, rov ua qhov qub rau koj qhov kev xav xav tau rov ua dua.
LOWER CHEST HNUB
Tsis Txaus Siab Dumbbell Lub Rooj Zaum Xovxwm
- Txhawm rau pib nrog poob Dumbbell Bench Press (3 teeb, 8 reps), koj yuav tsum ua ntej nyab xeeb ntawm txhais ceg thaum poob lub rooj zaum kawg. Tom qab ntawd, pw ib daim ntaub rau ntawm txhua tus tes rau sab saum toj ntawm tus ncej hauv txoj kev uas ob txhais tes tig ntsia ib leeg.
- Pib tsiv lub dumbbells ntawm koj sab xub ntiag ntawm lub xub pwg dav thaum koj tso pw.
- Lub chaw pib tshwm sim thaum koj tig lub dab teg rau tom ntej ntawm lub xub pwg dav nrog xib teg tig mus deb ntawm koj.
- Nws yog lub sijhawm tam sim no rau kev nqa lub nra hnyav rau sab thaum koj ua pa tawm. Nco ntsoov tias kom cov caj npab ncau txiav mus rau hauv pem teb.
- Thawb lub dumbbells thaum koj ua pa tawm siv cov leeg nqaij pectoral. Tom qab ntawd, txuas ntxiv mus xauv cov caj npab hauv qhov chaw sib cog lus thiab nyem lub hauv siab. Tam sim no, tuav nyob rau ib ob lossis ob thiab tom qab ntawd maj mam pib nqes los.
- Cov kauj ruam kawg yog txhua yam hais txog qhov rov qab ua dua rau qhov koj nyiam suav ntawm kev rov ua dua.
Nrog cov ua haujlwm hauv siab zoo tshaj plaws thiab SARM tiag tiag los ntawm SARMs Khw, koj tuaj yeem yuav luag paub tseeb ntawm kev coj koj cov haujlwm workout mus rau theem sib txawv kiag li.