Nqaij ua lub tsev tuaj yeem nyuaj - txhua tus neeg uas tau nyeem cov ntawv xov xwm muaj zog lossis ob leeg paub qhov ntawd. Peb tau tsim cov npe ntawm txoj cai uas yuav tso cai rau koj los ua kom koj lub siab, ua kom rog, thiab ua kom cov nqaij.
Ntawm no peb tab tom npog thoob ntiaj teb cov ntsiab lus ntawm yuav ua li cas tsim nqaij leeg.
Cov ntsiab lus no yuav qhia koj cov qauv hauv kev loj hlob leeg pawg, txawm hais tias koj yog tus pib, tus neeg tawm dag zog, lossis koj xav tau lub zog muaj zog dua li loj. Koj tseem yuav kawm paub yuav ua li cas txhawb koj cov leeg kev loj hlob thiab mus txog koj lub hom phiaj.
Thawj cov khoom ua ntej, cov khoom siv gym tuaj yeem tsim kev phom sij, thiab koj xav kom zam kom tsis txhob raug mob ntawm txhua tus nqi (lub cev lub cev yog kim!), Yog li nco ntsoov ua raws li cov cai gym thiab nqa lub luag haujlwm.
15 Cov Lus Qhia Txog Lub Cev Sib Tw
1. Tsim kev sijhawm
Sib xws yog qhov tseem ceeb!
Kev tsim cov kev niaj hnub yog qhov tseem ceeb rau kev tsim kho cov leeg. Qhov kev coj ua zoo tshaj plaws yog qhov hnyav tsheb ciav hlau tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam. Peb ntu peb zaug nyob rau ib as thiv yog qhov tsawg kawg nkaus ntawm cov ntim uas xav tau los tsim kom lub zog tsim cov nqaij ntshiv tab sis koj tuaj yeem dhau qhov no. Tsuas yog xyuas kom koj muaj lub sijhawm txaus rau koj lub cev kom rov zoo dua ntawm ntu.
2. Ua kom sov-tsim nyog
Kev ua kom sov sov yuav tso cai rau koj kom hnyav dua tom qab, txhais tau cov nqaij ntshiv ntxiv.
Cov ntsiab lus ntawm qhov sov sov yog txhawm rau qhib cov pob qij txha, ncab lig leeg, caj dab, thiab nce koj cov leeg kub. Yog tias koj tab tom ua qhov hnyav, pib nrog qhov kev tawm dag zog lub cev kom sov kom sov koj cov leeg kom ncaj.
3. Qhov ntim thiab khov
Tsheb nqaj hlau nrog qhov siab ntim thiab nruab nrab.
Qhov ntim yog pes tsawg tus poob lawm thiab qhov rov ua dua koj tau ua, thiab qhov siv yog koj hnyav npaum li cas. Piv txwv li, ntawm no yog peb qhov sib txawv 'txheej txheem' uas koj tuaj yeem ua thaum kev qhia txog kev hnyav:
- Qhov 1 muaj kaum qhov rov ua dua nyob hauv ib pawg ntawm 4 nrog tib qhov nyhav coj los siv rau txhua pab pawg,
- Qhov 2 siv ib qhov hnyav dua nrog cov tsawg dua, thiab
- Qhov 3 sawv cev cov txheej txheem ntawm kev pib nrog ntau rov ua dua ntawm qhov hnyav dua thiab xaus rau hauv qhov rov ua dua ntawm qhov hnyav dua.
| Rov ua dua | poob lawm | Nyhav Siv Tau | |
| Qhov 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Qhov 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Qhov 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Thawb koj tus kheej
Thawb kom ib ce muaj zog ua rau thaum ua tsis tiav. Ua tsis tiav cov ntsiab lus uas koj tuaj yeem tsis ua lub cev tiav ib qho kev ua tiav txhua yam. Yog tias koj daim ntawv dua, ces koj cov leeg yuav tsum siv sijhawm los rov qab dua - thawb koj tus kheej tab sis tsis mus txog qhov raug mob.
5. Xaiv txoj kev tawm dag zog kom raug
Qhov loj 3 thaum kev qhia kev hnyav yog cov zaum khoo, qhov tuag, thiab lub rooj ntev zaum - cov kev tawm dag zog no yuav tsim lub zog, kev mob, thiab ntau. Txawm li cas los xij, txhua tus neeg muaj lub hom phiaj sib txawv thaum lawv pib hnyav lub tsheb ciav hlau. Tham nrog tus kws tshaj lij thiab ua koj qhov kev tshawb fawb kom pom cov kev qoj ib ce zoo tshaj plaws kom mus txog lub hom phiaj no.
6. Noj kom zoo
Koj cov khoom noj yog qhov loj ntawm koj lub peev xwm los tsim cov nqaij pob txha. Yog tias koj tab tom sim tsim cov nqaij pob txha, koj yuav tsum noj protein ntau ntxiv txhawm rau txhawm rau ua kom cov leeg mob tshiab.
Ib qho ntsuas hluav taws xob muaj nuj nqi yog qhov tsim nyog rau tsim cov leeg; txawm li cas los xij, kev noj haus qhov yog thaum lub sijhawm yog qhov tseem ceeb rau kev pabcuam koj ua kom koj cov leeg mob loj. Qhov yooj yim yog noj koj tshais, noj su, thiab noj hmo, li niaj zaus, sib tshuam nrog cov pluas noj tom qab ua haujlwm, ua ntej-pw, thiab nrog ob qho khoom noj txom ncauj hauv nruab nrab.
7. Roj koj qhov ua haujlwm
Noj qee yam protein ua ntej thiab tom qab koj qhia kev hnyav. Qhov no tseem ceeb li 10 txog 20 gram ntawm cov protein noj li ntawm 60 feeb ua ntej koj lub tsheb ciav hlau yuav pab tsim kev muaj zog rau cov leeg hauv tsev tom qab kev sib kho.
8. Cov protein ntau shakes
Science tau qhia rau peb tias kua zaub mov tau nqus sai dua - yog li tawv nws tawm! Haus ib qho protein co 30 mus rau 60 feeb ua ntej koj kev tawm tsam.
Kev tshawb fawb xyoo 2001 nyob hauv University of Texas pom tias cov neeg nqa cov neeg haus dej haus uas muaj cov amino acids thiab carbohydrates ua ntej ua haujlwm ua rau kom cov protein ua ke ntau dua li cov nqa cov uas haus tib co tom qab qoj ib ce.
9. Hydrate!
Cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tau tias thaum cov hlwb poob dej thiab yog li ntim, cov protein ntau tuaj yeem ua rau qeeb, thiab cov protein tsis ua haujlwm nrawm dua.
10. Kev nce qib ntau dhau
Nws yuav zoo tshaj yog tias koj twv koj cov leeg ua rau muaj kev loj hlob, tab sis koj kuj yuav tsum tau ntse txog qhov koj mus txog nws li cas. Yog tias koj nce qhov hnyav uas koj nqa tawm sai dhau, koj yuav ua rau koj qhov kev pheej hmoo raug mob. Tab sis yog tias koj ua nws maj mam dhau, koj yuav luv-hloov koj qhov tshwm sim lossis ntaus hauv toj siab.
Cov Lus Qhia Pom: Ntxiv 2 - 5% hnyav rau koj nqa txhua lub limtiam kom nce zuj zus rau qhov hnyav uas koj siv.
11. Tsom ntsoov rau lub siab-cov leeg txuas
Siv tshuab cais thiab tes taw hnyav li dawb sib npaug. Cov khaub ncaws hnav niaj hnub muaj cov khoom siv zoo nkauj uas tuaj yeem pab tsim cov leeg nqaij, ib leeg leeg pawg ntawm lub sijhawm. Txawm li cas los xij, lawv yuav tsis pab koj txhim tsa lub hauv paus ntawm qhov nqaij leeg. Dumbbells thiab barbells yog qhov tseem ceeb rau kev tawm dag zog - tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib.
12. Ua cov khoom sib txuas ua ke
Tej zaum koj yuav raug ntxias kom sim ua txhua qhov kev tawm dag zog uas koj pom hauv cov ntawv xov xwm qoj lossis cov vev xaib; nws zoo tshaj los lo rau cov pib yooj yim.
Cov kev tawm dag zog zoo li nqos zaum, txoj kev tuag, lub rooj sib zog barbell, thiab cov tub rog lub xub pwg nias yuav tsum tsis txhob qhaj koj lub luag haujlwm.
13. Tsis txhob hla cov leeg leeg
Ceg thiab sab nraub qaum yog qhov tseem ceeb xws li caj npab thiab abs - pib kawm tag nrho lub cev thaum ntxov, thiab nws yuav yooj yim dua txoj kab.
14. Ntaus koj lub ntsej muag Leucine
Leucine yog ib hom protein uas ua rau cov leeg mob, feem ntau muaj nyob hauv tsiaj cov protein. Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau tsoo koj lub ntsej muag leucine - nyeem koj cov ntawv cim zaub mov!
15. So kom txaus
Kev tsim kho cov leeg ua haujlwm, rov ua kom rov zoo, thiab kho kom tshwm sim thaum so thiab thaum pw; qhov ua tsis tau so kom zoo yuav ua rau lub cev ntau ntxiv thiab yuav ua rau raug mob.
Yog tias koj ua raws li 15 lub tswv yim no, Kuv lav tias koj yuav tsim cov nqaij thiab thooj sai sai dua qhov koj xav!